L’allenamento cardio aumenta l’effetto dell’allenamento della forza sulla crescita muscolare

in alcune condizioni che gli atleti possono costruire più massa muscolare combinando l’allenamento della forza con l’allenamento cardio, che facendo l’allenamento della forza da solo. Gli scienziati sportivi svedesi hanno dimostrato questo in un piccolo studio umano, pubblicato in PLoS One.

Allenamento della forza e allenamento cardio
Se il volume di allenamento totale diventa troppo alto, la forza e l’allenamento cardio possono iniziare a lavorare l’uno contro l’altro. I migliori allenatori e scienziati sportivi lo sappiano da anni e i meta-studenti hanno ora dimostrato di quanto gli atleti di forza di allenamento cardio possono aggiungere ai loro allenamenti senza compromettere i loro risultati di allenamento complessivi. Una sessione cardio di 20 minuti tre volte alla settimana non dovrebbe essere un problema per gli atleti di forza.

Ci sono anche un paio di studi che dimostrano che una moderata combinazione di forza e allenamento cardio può aiutare a costruire una massa corporea più magra che fare l’allenamento della forza da solo. [J Appl Physiol. 1998 agosto; 85 (2): 695-700.] E sì: sembra strano. Ma secondo lo studio umano che gli scienziati sportivi svedesi hanno pubblicato in PLoS One, è possibile.

Studio
I ricercatori hanno avuto sedici giovani sani, che non avevano mai fatto un allenamento con i pesi prima, per allenarsi tre volte a settimana. Per un periodo di sette settimane sette uomini si sono allenati di Maglia SSC Napoli resistenza [R], mentre nove uomini hanno fatto addestramento cardio e di resistenza [ER].

L’allenamento della forza consisteva solo in estensioni delle gambe. [Sì, siamo d’accordo, difficilmente puoi chiamare quell’allenamento di resistenza]. Il programma di allenamento per entrambi i gruppi è mostrato di seguito.

Il programma cardio è mostrato di seguito. Il gruppo ER ha fatto l’addestramento cardio prima di iniziare il loro allenamento di resistenza. [Un avvertimento inutile inutile: per la maggior parte degli uomini e delle donne che fanno un serio allenamento di resistenza, questo programma di allenamento cardio potrebbe essere troppo.]

Venti minuti dopo aver completato l’allenamento, i soggetti hanno bevuto un frullato contenente 20 g di siero di latte. Il gruppo ER ha anche ottenuto la maltodestrina nella loro scossa, per compensare le calorie bruciate.

Meccanismo
La combinazione di allenamento cardio e di resistenza ha comportato uno stimolo anabolico più forte di quello dato solo dall’allenamento di resistenza.

Conclusione
“L’attuale indagine fornisce ulteriori prove del fatto che l’esercizio di resistenza non compromette lo stimolo anabolico fornito dal successivo allenamento della forza”, Maglia Borussia Monchengladbach hanno concluso gli svedesi.

L’esercizio di resistenza migliora l’effetto dell’allenamento della forza sulla dimensione della fibra muscolare e sull’espressione proteica di Akt e mTOR
Astratto

I rapporti relativi all’effetto dell’esercizio di resistenza sulla risposta anabolica all’allenamento della forza sono stati contraddittori. Questo studio ha reinvestigiato questo problema, concentrandosi sugli effetti di allenamento sugli indicatori della sintesi e del degrado delle proteine. Due gruppi di soggetti maschi hanno eseguito 7 settimane di esercizio di resistenza da soli (R; n = 7) o in combinazione con l’esercizio di resistenza precedente, incluso sia il ciclo continuo che l’intervallo (ER; n = 9). Le biopsie muscolari sono state prese prima e dopo il periodo di allenamento. In entrambi i gruppi sono stati osservati aumenti simili nella ripetizione di gambe 1 massimo (30%; p <0,05), Maglia Wolverhampton Wanderers mentre il massimo assorbimento di ossigeno è stato elevato (8%; p <0,05) solo nel gruppo ER. L'allenamento ER ha ampliato le aree delle fibre di tipo I e di tipo II, mentre il protocollo R ha aumentato solo le fibre di tipo II. L'area di fibra media è aumentata del 28% (p <0,05) nel gruppo ER, mentre non è stato osservato alcun aumento significativo nel gruppo R. Inoltre, l'espressione di Akt e della proteina mTOR è stata migliorata nel gruppo ER, mentre solo il livello di mTOR è stato elevato dopo l'allenamento R. Le alterazioni indotte dall'allenamento nei livelli di proteina Akt e mTOR erano correlate alle variazioni dell'area della fibra di tipo I (r = 0,55-0,61, p <0,05), nonché area di fibra media (r = 0,55-0,61, p <0,05 ), riflettendo l'importante ruolo svolto da queste proteine in relazione all'ipertrofia muscolare. Entrambi i regimi di addestramento hanno ridotto il livello della proteina MAFBX (P <0,05) e tendevano a elevare quello di MURF-1. I presenti risultati indicano che l'ipertrofia più ampia osservata nel gruppo ER è dovuta più alla stimolazione pronunciata dell'inibizione anabolica piuttosto che ai processi catabolici. Fonte: