Allenamenti di 20 minuti: esattamente come migliorare e tono quando sei premuto per il tempo

se devi selezionare tra fare qualcosa rapidamente e farlo bene, a cosa si opta? Risposta: entrambi, in particolare quando si tratta del tuo allenamento. Lo studio di ricerca mostra che le persone che si allenano a brevi scoppi – anche a soli 10 minuti – attraverso la giornata ottengono molti degli stessi identici benefici per la salute e il benessere di coloro che si allenano per lunghi tratti di tempo – finché quei mini allenamenti aggiungono Per quanto i suggeriti Maglia SL Benfica 150 minuti di esercizio a settimana.

Allora da dove inizi? Prendi il tuo tracker Fitbit, accendi la modalità di esercizio e vai. Venti minuti potrebbero essere un posto meraviglioso. Uno studio di ricerca ha scoperto che un allenamento di 20 minuti può migliorare la resistenza cardiorespiratoria e perdere fino a 360 calorie (un jogging di 30 minuti, comparativamente, brucia circa 223).

Di seguito, due professionisti del fitness fisico condividono gli allenamenti che suggerirebbero per quando hai 20 minuti o meno per colpire la parte superiore del corpo, fornire alle gambe un pugno di due o scolpire il nucleo.

Allenamento di 20 minuti per la parte superiore del corpo

“Il mio stile di allenamento preferito quando sto cercando di essere efficace è un EMOM (ogni minuto al minuto)”, afferma Lindsey Corak, coordinatore di allenamento di gruppo a Life Time Athletic MetroWest a Boston. “EMOM è un tipo di allenamento a intervalli in cui si esegue un esercizio specifico all’inizio di ogni minuto.”

Poiché hai un minuto per totale una quantità designata di ripetizioni – e il tuo periodo di riposo è qualunque tempo rimane dopo averlo fatto – aiuta a fissare una velocità e aumenta la bruciatura calorica, spiega. Per un EMOM superiore di 20 minuti, Corak suggerisce di integrare due movimenti di spinta, due movimenti di trazione e cardio, che ti aiuteranno a prevenire l’affaticamento della massa muscolare.

Allenamento a braccio di 20 minuti:

Ripeti 4 volte per un complesso di 20 minuti

1 ° minuto: 15 flessioni
2 ° minuto: 15 righe di manubri
3 ° minuto: 15 presse per spalle
4 ° minuto: 15 ricci di bicipiti
5 ° minuto: 40 secondi che saltano i jack; 20 secondi di riposo

Allenamento di 20 minuti per la parte inferiore del corpo

Se stai andando per il clima economico nel tuo allenamento, la parte inferiore del corpo è dove si trova. Lindsey Corak, coordinatore dell’allenamento di gruppo a Life Time Athletic MetroWest a Boston, ha progettato questo allenamento Tabata a corto di calorie con un rapporto 1: 1 per i principianti.

Un addestramento in stile intervallo, Tabata significa sostanzialmente un determinato periodo di lavoro rispettato da un determinato periodo di riposo. “Al momento del lavoro, vuoi eseguire il maggior numero possibile di ripetizioni”, afferma Corak. “Ho scoperto che alle persone piace questo stile poiché si sentono come se stessero lavorando per il loro periodo di riposo, quindi li mantiene motivati.” Per più di una sfida, rispettare la routine di seguito con 40 secondi di lavoro e 20 secondi di riposo.

Allenamento della parte inferiore del corpo di 20 minuti:

Ripeti 5 volte, a riposo 30 secondi tra i set.

30 secondi: squat
30 secondi: riposo
30 secondi: affondi alternati
30 secondi: riposo
30 secondi: deadlifts kettlebell
30 secondi: riposo
30 secondi: alte ginocchia

Allenamento di 10 minuti per il tuo core

“Se vuoi vedere i risultati con il tuo AB e il lavoro di base, dovrai superare l’ustione”, afferma Jon Perrine, proprietario della formazione sulle prestazioni di successo a St. Charles, Missouri. Un eccellente esercizio per la costruzione della massa muscolare addominale è lo scricchiolio del coltello, dice, che colpisce la piena varietà di muscoli nella sezione centrale.

Per questi, inizia sdraiando sul pavimento con le gambe direttamente fuori, le braccia prolungate sopra la testa: il tuo corpo dovrebbe essere in una linea direttamente. Esegui uno scricchiolio, sollevando sia le braccia che le gambe dal pavimento, oltre a toccare le braccia sugli stinchi. Sembrerai un coltello tascabile che piega e si svolgerà se lo stai eseguendo correttamente.

Segui il jackknife con una tavola di un minuto per coinvolgere ancora di più i muscoli del core.

Allenamento principale di 10 minuti:

Ripeti 4 volte, a riposo 30 secondi tra i set.

1 minuto: scricchioli di jackknife
1 minuto: tavola

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Queste informazioni sono solo per le funzioni accademiche nonché per il sostituto della diagnosi o del trattamento medico. Non dovresti utilizzare queste informazioni per diagnosticare o trattare un problema o una condizione di salute e benessere. Ispeziona sempre con il tuo medico prima di modificare la dieta, alterare le abitudini del sonno, assumere integratori o iniziare una nuova routine di fitness fisico.

Amanda Williams

Amanda Williams è una scrittrice freelance e editrice di New Maglia Nazionale di calcio della Olanda York City. Nel suo tempo libero, ascolta e fa podcast, legge le collezioni di saggi in modo ossessivo, oltre a lavorare su una delle sue. Un Midwesterner a cuore, Amanda crede nel potere curativo di qualsiasi cosa e qualsiasi Maglia Yokohama F. Marinos cosa sottaceto. Per le foto delle sue avventure in ristoranti che servono cibo non su alcun tipo di piano di dieta pratico, rispettarla su @life_tk su Instagram.